Dukan-Diät-Ernährungssystem

Der französische Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan hat ein Ernährungssystem entwickelt, das den Körper nicht schädigt und perfekt in den Rhythmus des modernen Lebens passt. Gleichzeitig wird das Gewicht stetig reduziert und das Ergebnis hält lange an.

Dukan diet for weight loss

Der Ernährungsberater Pierre Dukan hat auf der Grundlage seiner 40-jährigen Praxis eine Diät zur Gewichtsreduktion entwickelt, die sowohl in der breiten Öffentlichkeit als auch bei Prominenten wie der Herzogin von Cambridge und Jennifer Lopez an Popularität gewonnen hat. The Dukan Multiphasic Diet avoids fasting. In jeder Phase sollten Sie akzeptable Lebensmittel in den Speiseplan aufnehmen, die Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die erzielten Ergebnisse ein Leben lang aufrechterhalten.

Aufmerksamkeit! Vor der Diät selbst wird empfohlen, eine dreitägige Reinigung des Körpers durchzuführen. A slag-free diet is suitable for this.

Basic rules of the Dukan diet

Der französische Ernährungswissenschaftler Dukan sagte allen „Kämpfern“ für ihre Figur bejahend, dass der Körper den Zugang zu Fremdfetten (Fette aus der Nahrung) blockieren muss, um seine eigenen Fette zu verbrennen. Dieses Prinzip wurde zur Grundlage der Dukan-Methode zur Proteinabnahme.

Nach den Regeln der Dukan-Diät sollten 4 Hauptphasen befolgt werden:

1. Dukan-Diät „Attack“. Das Ziel des „Angriffs“ besteht darin, angesammeltes Fett zur Verbrennung zu zwingen. Der Speiseplan dieser Phase enthält ausschließlich Proteinprodukte.
2. „Abwechslung“ - Hält an, bis das gewünschte Ergebnis erreicht ist. Das Ziel der „Abwechslung“ in der Dukan-Diät ist die gewünschte Gewichtsabnahme. Zu diesem Zeitpunkt sind neben Proteinprodukten auch bestimmte Gemüsesorten auf dem Speiseplan erlaubt.
3. „Anpinnen“ - wird abhängig vom verlorenen Übergewicht fortgesetzt. Das Menü dieser Phase der Dukan-Diät wird erweitert und kommt dem endgültigen akzeptablen Menü so nahe wie möglich.
4. „Stabilisierung“ - setzt sich ein Leben lang fort. Hierbei handelt es sich um eine Art Ernährungskultur, die in den vorherigen Phasen der Dukan-Diät erlernt wurde und die es Ihnen ermöglicht, Ihr Normalgewicht zu halten.

Nur reines, gesundes Protein

„Der Körper braucht gesunde proteinhaltige Lebensmittel“, bejahte der französische Arzt. Gleichzeitig muss das Protein in reiner Form zu uns kommen, ohne Fette, Farbstoffe oder andere Zusatzstoffe. Was ist dieses von Dukan empfohlene Protein?

Hier gibt es nichts grundsätzlich Neues.

Und als Protein empfiehlt der Arzt:

1. mageres gekochtes oder gedünstetes Fleisch von Kalb, Rind, Geflügel oder Pferd;
2. Fleischnebenprodukte ähnlicher Zubereitung – Leber, Nieren, Herzen, Zunge;
3. Fisch und daraus hergestellte Gerichte ohne Öl, in Dosen, geräuchert, gekocht oder gedünstet;
4. Meeresfrüchte – Austern, Garnelen, Muscheln, Flusskrebse und ähnliche Meeresfrüchte;
5. gekochte oder ohne Öl gebratene Eier;
6. fettarme Milchprodukte.

Im ersten Schritt essen wir ausschließlich reine Proteine! Sonst nichts! Sie müssen 8 – 10 Tage durchhalten und glauben Sie mir, Sie werden die ersten Ergebnisse sehen, und wenn Sie sie sehen, werden Sie mehr wollen und es wird Ihnen in Zukunft noch einfacher fallen.

Wichtige Punkte:

1. Liebhaber einer knusprigen Kruste sollten ihre kulinarischen Vorlieben vergessen – Geflügelfleisch sollte ohne Haut gegessen werden (und am besten mit der Haut garen).
2. Man kann keinen fetten Fisch essen, aber die Gelegenheit, Krabbenstäbchen zu verschlingen, kann uns nur freuen!

Wenn Sie mehr abnehmen möchten, essen Sie weniger Kohlenhydrate

Der schädliche Einfluss von Kohlenhydraten auf die Fettverbrennung ist seit langem bekannt. Daher schließt die Dukan-Proteindiät kohlenhydrathaltige Lebensmittel praktisch aus. Darüber hinaus sollten die Proteinbeschränkungen umso strenger sein, je mehr zusätzliche Pfunde eine Person hat. Dukan rät stark übergewichtigen Menschen, in den ersten zwei Wochen vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Dukan empfiehlt keine kohlensäurehaltigen Süßgetränke, erlaubt aber leichtes Mineralwasser und Getränke mit Süßungsmitteln.

Mehr Wasser und Spaziergänge

Viel sauberes Wasser zu trinken ist für diejenigen, die abnehmen, keine Neuigkeit. Dr. Pierre besteht darauf, die Wasseraufnahme auf 3 Liter pro Tag zu erhöhen. Sie können und müssen zu jeder Zeit trinken, auch zum Essen.

Ja, und Sie werden nicht in der Lage sein, auf der Couch zu sitzen und die Kilos von sich gehen zu lassen! Dukan empfiehlt, viel zu Fuß zu gehen und einen aktiven Lebensstil zu führen.

Die Grundlage des Dukan-Diätmenüs

Ein hoher Proteingehalt bei einem Minimum an Kohlenhydraten ist die Grundlage des Dukan-Diätmenüs. Die Planung erfolgt nach dem Stufenprinzip (Phasen) mit fließendem Übergang von einer zur anderen. Auf diese Weise erzielen Sie maximale Ergebnisse, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Das Ergebnis hängt direkt von der Einhaltung der Anforderungen jeder einzelnen Phase ab!

Wichtige Merkmale der Diät: Jeden Tag müssen Sie mehrere Esslöffel Haferkleie essen, um den Vorrat an Ballaststoffen wieder aufzufüllen, die für die Organe und Gewebe einer abnehmenden Person notwendig sind!

Dukan-Diät „Attack“-Phase

Dukans „Angriff“-Phase ist die allererste und effektivste Phase und sorgt für strenge Einschränkungen im Menü. Sein Hauptziel ist die Verbrennung von im Körper angesammeltem Fett. Dies geschieht durch den Verzehr ausschließlich proteinhaltiger Lebensmittel mit einem minimalen Fettgehalt auf dem Speiseplan.

Der Verzehr von Proteinprodukten gemäß der Dukan-Diät fördert eine schnelle Sättigung, daher wird die Portionsgröße einer Mahlzeit reduziert. Der Körper verbraucht mehr Energie für die Proteinverdauung, als er daraus erhält, wodurch Übergewicht schnell verschwindet. In der „Attack“-Phase der Dukan-Diät ist ein starker Gewichtsverlust zu beobachten, der laut dem Arzt selbst weitere Phasen motiviert.

Bevor Sie die Dukan-Diät durchführen, sollten Sie die Dauer der „Angriffsphase“ klar bestimmen. Sie wird anhand der Menge der zusätzlichen Pfunde ermittelt:

• Bis 5 kg = 3 Tage.
• Bis 10 kg = 4 Tage.
• Bis 15 kg = 5 Tage.
• Bis 20 kg = 6 Tage.
• Über 30 kg = 7 Tage.

Während Sie die „Angriffs“-Phase der Dukan-Diät befolgen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

Nehmen Sie 1,5 EL in Ihr Tagesmenü auf. Löffel Haferkleie, mit viel Wasser abgewaschen. Bei individueller Unverträglichkeit können Sie Kleie durch Buchweizen ersetzen. Es ist notwendig, täglich mindestens 1,5 Liter gereinigtes Wasser ohne Gas zu trinken. Es wird empfohlen, Morgengymnastik zu machen. Achten Sie während der Diät darauf, täglich mindestens 20 Minuten Spaziergänge an der frischen Luft zu unternehmen.

Erlaubte Menüprodukte

• Mageres Fleisch: Kalbfleisch, Pferdefleisch, Rind, Schweinefleisch (6 % Fett), Kaninchen.
• Geflügel (außer Ente und Gans, ohne Haut gegessen): Huhn, Truthahn, Wachtel.
• Nebenprodukte: Nieren, Leber, Zunge, Lunge.
• Schinken (nicht mehr als 4 % Fett, ohne Haut verzehrt).
• Fisch in jeder Form: roh, gebacken, in Dosen, gebraten, gedünstet.
• Meeresfrüchte.
• Wachteleier und Hühnereier: weiß in unbegrenzter Menge, Eigelb nicht mehr als 2 Stück pro Tag.
• Fettarme oder fettarme Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte.
• Naturjoghurts.
• Krabbenstäbchen (nicht mehr als 7 Stück pro Mahlzeit).

Als Nahrungsergänzung sind gemäß der Dukan-Diät in der Phase „Angriff“ erlaubt:

• Oliven-, Pflanzen- oder Rapsöl (1 Esslöffel pro Tag).
• Zitronensaft.
• Tomatenmark (2 Esslöffel pro Tag).
• Apfel, Soja, Balsamico-Essig.
• Kräuter und Gewürze: Kümmel, Thymian, Rosmarin.
• Zwiebeln.
• Backpulver, Gelatine und Hefe beim Kochen.
• Gurken als Snack (2 Stück pro Tag).
• Zuckerersatzstoffe.

Während der Dukan-Diät wird empfohlen, den ganzen Tag über Kräuter-, Schwarz- und Grüntees, Beerensud, Tinkturen und Kaffee, jedoch ohne Zucker, zu trinken. Der Salzkonsum sollte auf ein Minimum reduziert werden.

Menü für jeden Tag

Montag

• Hüttenkäse;
• Hackbraten mit Ei;
• Kefir;
• Gekochte Hähnchenbrust.

Dienstag

• Omelett;
• Kaninchen in Tomatensauce;
• Kefir;
• Gegrillter Dorado in Zitronensauce.

Mittwoch

• 2 hartgekochte Eier;
• Rindersteak mit Senf;
• Milch;
• Meeresfrüchte-Cocktail.

Donnerstag

• Käsekuchen;
• Im Ofen gebackene Forelle;
• Naturjoghurt;
• Geschmorter Truthahn in Sahnesauce.

Freitag

• Quarkauflauf;
• Störsuppe;
• Weichgekochtes Ei;
• Kalbsmedaillons in Tomatensauce.

Samstag

• Schinken;
• Hühnersuppe;
• Kefir;
• Im Ofen gebackener Lachs.

Sonntag

• Omelette mit Schinken;
• Leicht gesalzener Hering;
• Milch;
• Rinderkoteletts.

Dukan-Diät „Abwechselungsphase“.

Nach der Dukan-Diät wird das gewünschte Ergebnis in der „Alternation“-Phase erreicht. Dies ist die Hauptphase beim Abnehmen. Ihre Dauer wird durch den Verlust von Übergewicht bestimmt, das heißt, wenn das gewünschte Ergebnis erreicht ist, endet die „Wechsel“-Phase nach der Dukan-Diät. Zu diesem Zeitpunkt werden neben Proteinprodukten auch ballaststoffreiche Gemüse und Kräuter in den Speiseplan aufgenommen.

Erlaubtes Gemüse kann sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden. Allerdings sind sie zu diesem Zeitpunkt noch nicht täglich auf dem Speiseplan der Dukan-Diät erlaubt. Sie sollten ausschließlich Proteintage (entsprechend der „Attack“-Phase) mit gemischten Tagen (an denen Gemüse und Gemüse auf dem Speiseplan erlaubt sind) abwechseln.

Der Wechsel von Proteintagen mit gemischten Tagen nach der Dukan-Diät richtet sich nach dem gewünschten Gewichtsverlust:

• Bis 10 kg = 1/1.
• Bis 20 kg = 2/2.
• Ab 30 kg und mehr = 5/5.

Gemäß der Dukan-Diät ist es in der „Abwechselungsphase“ notwendig, die tägliche Aufnahme von Haferkleie auf 2 Esslöffel zu erhöhen. Je nach individueller Indikation können sie durch in Wasser aufgebrühte Weizenkleie oder Buchweizen ersetzt werden. Der Verbrauch an gereinigtem Wasser wird auf 2 Liter pro Tag erhöht. Auch die körperliche Aktivität sollte größer sein. Gemäß der Dukan-Diät müssen Sie in der Phase „Abwechslung“ täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen. Vergessen Sie nicht die Morgengymnastik, um schnell das gewünschte Ergebnis beim Abnehmen zu erzielen.

What you can and cannot eat

Was kann man während der Wechselphase nach dem Dukan-System essen:

• Alle in der „Attack“-Phase erlaubten Proteinprodukte;
• Alle im Attack-Phase-Menü enthaltenen Gewürze und Zusatzstoffe;
• Gemüse und Gemüse: Gurken, Tomaten, Paprika, Kürbis, Spargel, Spinat, Petersilie, Salat, Kohl, Radieschen, Zucchini, Auberginen, Lauch und Zwiebeln, Sellerie, grüne Bohnen, Rüben, Karotten;
• 1 unsweetened apple per day;
• Pilze.

Eine wichtige Nuance der „alternierenden“ Phase der Dukan-Diät besteht darin, dass die in der ersten Phase zugelassenen Proteinprodukte beliebig gemischt werden können und aus den zusätzlichen nur zwei Arten pro Tag ausgewählt werden können.

Während der Phase „Abwechslung“ sollten folgende Produkte vom Speiseplan ausgeschlossen werden:

• Fatty meat and poultry (duck, goose);
• Fatty dairy and fermented milk products;
• Potatoes, peas, beans, corn, lentils;
• Avocado, olives, black olives;
• Getreide, Nudeln und Backwaren (mit Ausnahme von 2 Stück Roggenbrot pro Tag);
• Baked goods, sweet desserts, chocolate;
• Zucker;
• Mayonnaise.

Tagesmenü

Wechselphase - Tagesmenü nach Dukan-Diät (Frühstück, Mittagessen, Nachmittagsjause, Abendessen):

Montag

• Omelett;
• Forellensuppe;
• Milch;
• Rabbit in sour cream sauce.

Dienstag

• French scrambled eggs;
• Cream of chicken soup;
• Cucumber, tomato;
• Beef steak. White cabbage salad.

Mittwoch

• Cottage cheese. Apfel;
• Seafood cocktail;
• Hard-boiled egg;
• Veal chops.

Donnerstag

• Buckwheat porridge;
• Tom Yam soup with shrimp;
• Kefir;
• Turkey stewed with vegetables.

Freitag

• Naturjoghurt;
• Steamed chicken breast;
• Schinken;
• Lightly salted salmon.

Samstag

• Cucumber rolls;
• Borscht with meat;
• Naturjoghurt;
• Mackerel stuffed with vegetables in the oven.

Sonntag

• Käsekuchen;
• Beef cutlets;
• Kefir;
• Fischsuppe.

Dukan Diet “Fixation” phase

Die Konsolidierungsphase nach dem Dukan-System ist ein schrittweiser Ausstieg aus der Diät. Gleichzeitig nimmt die Person weiterhin ab, allerdings nicht so stark, um etwa 400 Gramm pro Woche. Die Dauer dieser Phase wird individuell in Abhängigkeit von den verlorenen Kilogramm berechnet, basierend auf dem Prinzip von 10 Tagen „Konsolidierung“ pro 1 kg zuvor verlorenem Gewicht. Beispielsweise sollte für eine Person, die 6 kg abgenommen hat, die Dauer der „Konsolidierungsphase“ 60 Tage betragen.

In der Phase „Konsolidierung“ erweitert sich das Diätmenü:

• Es werden nicht süße Früchte hinzugefügt, mit Ausnahme von Bananen, Kirschen und Weintrauben. Die zulässige Tagesportion erlaubter Früchte sollte jedoch die Größe eines durchschnittlichen Apfels nicht überschreiten.
• It is allowed to introduce 6% cheese into the diet.
• Twice a week you can eat potatoes, rice, pasta, peas, beans and legumes.
• At this stage, according to the Dukan diet, the daily intake of oat bran increases to 3 tablespoons. You should drink at least 1.5-2 liters of purified water without gas per day.

It is necessary to be physically active, do exercises or fitness, and take long walks from 30 to 60 minutes a day.

A feature of the “Consolidation” phase of the Dukan diet is the so-called “feasts”. These are meals when you are allowed to eat absolutely whatever your heart and stomach desire. Sie treffen sich einmal pro Woche und nur zu einer Mahlzeit, zum Beispiel dem Mittagessen. Also, according to the Dukan diet, you should definitely have a protein fasting day once a week. That is, consume exclusively protein products in the menu according to the “Attack” phase.

Liste empfohlener Produkte

Zulässige Lebensmittel der Dukan-Diät während der Konsolidierungsphase:

• Alle in der „Attack“-Phase erlaubten Proteinprodukte;
• Alle in der „Konsolidierungsphase“ erlaubten Gemüsesorten, Zusatzstoffe und Gewürze;
• Saure und süßsaure Früchte: Orangen, Mandarinen, Grapefruits, Äpfel, Kiwi, Birnen;
• Beeren: Melone und Wassermelone nicht mehr als 400 Gramm pro Tag;
• Reis, Kartoffeln, Mais, Bohnen, Erbsen, Nudeln, stärkehaltige Lebensmittel 2-mal pro Woche;
• Käse 6% Fettgehalt nicht mehr als 40 Gramm pro Tag;
• Honig – 3 Teelöffel pro Tag;
• 2 Scheiben Brot.

Detailliertes Menü

Dukan-Diät – Menü in der Konsolidierungsphase (Frühstück, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen):

Montag

• Haferflocken mit Honig;
• Hühnernudelsuppe;
• Orange;
• Fleisch auf Französisch. Salat "Vitamin".

Dienstag

• Omelett mit Schinken und Käse;
• Borschtsch mit Fleisch;
• Mandarine, Kiwi;
• Rinderpilaw. Gurken, Tomaten, Paprika.

Mittwoch

• Käsekuchen;
• Paella mit Meeresfrüchten;
• Apfel;
• Mit Pflaumen gefüllter Truthahn im Ofen.

Donnerstag

• Hüttenkäse mit Honig;
• Fleischsoljanka;
• Gurke, Spinat;
• Kartoffelpüree. Hühnerleber. Karottensalat.

Freitag

• 2 hartgekochte Eier;
• „Fest“ – gemäß der Dukan-Diät essen wir, was wir wollen;
• Kefir;
• Tom-Yam-Suppe mit Meeresfrüchten.

Samstag

• Naturjoghurt;
• Meeresfrüchte;
• Kefir;
• Rinderkoteletts.

Sonntag

• Quarkauflauf;
• Störsuppe;
• Grapefruit;
• Makkaroni mit Käse und Schinken. Grün.

Dukan-Diät „Stabilisierungsphase“.

Bei der Stabilisierungsphase der Dukan-Diät handelt es sich um die Regeln des Essverhaltens, die ein Leben lang befolgt werden müssen, um das erreichte Gewichtsverlustergebnis aufrechtzuerhalten und in Zukunft kein Übergewicht zuzunehmen.

Gemäß der Dukan-Diät sollten Sie sich in der Phase „Stabilisierung“ an die vier Hauptprinzipien halten:

• Verzehren Sie 3 Esslöffel Haferkleie und trinken Sie mindestens 1,5-2 Liter stilles Wasser pro Tag;
• Achten Sie besonders auf Ihre körperliche Aktivität: Vermeiden Sie Aufzüge, machen Sie täglich mindestens 30-minütige Spaziergänge, machen Sie Morgengymnastik, machen Sie Fitness;
• Vereinbaren Sie einmal pro Woche einen Proteinfastentag entsprechend der „Attack“-Phase;
• Nehmen Sie alle Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung auf oder essen Sie entsprechend der Phase „Konsolidierung“. Es empfiehlt sich, in der ersten Tageshälfte Obst auf dem Speiseplan zu sich zu nehmen.

Nach der Dukan-Diät ist die „Stabilisierungsphase“ keine Einschränkung mehr, sondern eine Lebenseinstellung. Wenn Sie sich kulinarisch verwöhnen lassen möchten, brauchen Sie sich über den Urlaub keine Sorgen zu machen, denn an diesem Tag können Sie sich ein „Festmahl“ gönnen. Am Tag nach dem „Bauchschmaus“ sollte unbedingt eine Protein-„Attack“ durchgeführt werden, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen.

Erlaubte und verbotene Produkte

Zulässige Produkte nach dem Dukan-System während der Stabilisierungsphase:

• Mageres Fleisch (Rind, Kalb, Pferdefleisch, Schweinefleisch 6 %, Kaninchen);
• Geflügel: Huhn, Truthahn (ohne Haut);
• Alle Fischsorten in allen Zubereitungsvarianten;
• Fettarme Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte;
• Meeresfrüchte;
• Nebenprodukte;
• Magerer Schinken ohne Haut;
• Hühner- und Wachteleier;
• Alle Gemüsesorten (Kartoffeln und Hülsenfrüchte sollten höchstens zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen);
• Es empfiehlt sich, in der ersten Tageshälfte Obst (mit Ausnahme von Kirschen, Bananen und Weintrauben) zu verzehren;
• Honig 3 Teelöffel pro Tag;
• Brot (2 Scheiben pro Tag), Nudeln;
• Zitrone, Zitronensaft;
• Kakao;
• Pilze;
• Ketchup, Tomatenmark (2 Esslöffel pro Tag), Adjika;
• Gewürze und Zusatzstoffe (Petersilie, Koriander, Ingwer, Kreuzkümmel, Pfeffer);
• Gelatine, Backpulver, Hefe;
• Pflanzenöl, Olivenöl;
• Tee, Kaffee, Kräutertees und Kräutersuds ohne Zucker.

Verbotene Lebensmittel in der „Stabilisierungs“-Phase der Dukan-Diät:

• Zucker;
• Backwaren, süße Desserts;
• Süße Früchte: Kirschen, Bananen, Weintrauben;
• Fetthaltiges Fleisch und Geflügel (Ente, Gans in begrenzten Mengen);
• Fetthaltige Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte;
• Mayonnaise und Soßen werden daraus zubereitet.

Menü für jeden Tag Stabilisierungsphase

Menü für die Stabilisierungsphase der Dukan-Diät (Frühstück, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen):

Montag

• Quarkpudding;
• Norwegische Lachssuppe;
• Grapefruit;
• Gemüseeintopf mit Truthahn.

Dienstag

• Omelett. Mandarin;
• Rassolnik. Dorschleber;
• Kefir;
• Kartoffelpüree. Leicht gesalzener Hering. Kohlsalat.

Mittwoch

• Reisbrei mit Milch;
• Soljanka aus ausgewähltem Fleisch;
• Schinken;
• Gefüllter Fisch. Frischer Gemüsesalat.

Donnerstag

• Weichgekochtes Ei. Birne;
• Gemischte Fischsuppe;
• Kefir;
• Rindersteak mit Senf.

Freitag

• Müsli. Orange;
• Okroshka. Seehechtfilet;
• Kefir;
• Spaghetti mit Bolognesesauce.

Samstag

• Haferflocken. Apfel;
• „Fest“ – gemäß der Dukan-Diät essen wir, was wir wollen;
• Schinken;
• Vinaigrette. Seelachsfilet.

Sonntag

• Käsekuchen;
• Borschtsch mit Fleisch;
• Grapefruit;
• Hühnerbrust. Grüne Bohnen in cremiger Sauce.

Fassen wir es zusammen

Sofern alle Voraussetzungen erfüllt sind, kehren die während der Diät verlorenen Kilogramm nicht zurück. Lebensmittelbeschränkungen sind nicht kritisch, was Ihnen hilft, diese Diät lange durchzuhalten. Allerdings kann man es nicht als völlig ausgewogen bezeichnen. Fragen Sie Ihren Arzt nach möglichen Kontraindikationen und der Notwendigkeit der Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten.